体力テスト#yo-yoテスト攻略トレーニング

審判

こんにちは、ブラックコーヒー(以後、BC(プロフィール))です。

現在、

  1. 2級審判で活動中
  2. 将来、S級インストラクターを目指し勉強中

の両刀で審判活動をやっています。

今回は、審判体力テストをトピックスとして、「yo-yoテスト」攻略をまとめていきます。

本記事の構成はこの通り。4本立て

4本立て
  1. yo-yoテストとは
  2. yo-yoテストの記録を伸ばす筋トレ
  3. yo-yoテストの記録を伸ばす走力トレ
  4. まとめ:審判トレーニングの重要性
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ではkickoff!

yo-yoテストとは

◆IR : Yo-Yo Intermittent Recovery Test(ヨーヨー間欠性回復力テスト)

徐々に速くなる音にあわせて20mの往復スプリントと5mのジョギングによる休息区間の往復を繰り返すという間欠走テストです。

走行距離の計測は、2 回の音に間に合わなかった時点までの距離を個人の総走行距離とします。

近年、審判員の体力テストで使用される頻度が多くなっているテストです。

BC
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イメージはシャトルラン。

オールアウト(限界)するまで追い込むので、非常にキツいです。

yo-yoテストの記録を伸ばす筋トレ

記録を伸ばす筋トレについては、以下の順番で解説します。

ポイント3つ
  1. 筋トレの必要性
  2. タバタ式筋トレ
  3. 必要な筋トレ種類

筋トレの必要性

下半身の筋肉疲労でオールアウトする傾向にあります。

心拍には余力があるのに前に足が出ずに記録が伸びない。

yo-yoテストの特性上、短距離スプリントにターンがあるため下半身に強い負荷が掛かります。

そのため、下半身強化は記録を伸ばす上で必要不可欠な攻略ポイントになります。

BC
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下半身強化が記録アップの近道

タバタ式筋トレ

心肺機能と筋力機能を同時に得られるトレーニング方法です。

タバタ式

立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したトレーニング方法です。

20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返す。

合計所要時間がたった4分のインターバル・トレーニングです。

(出典:立命館大学 学園通信 特設サイトhttp://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

BC
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このトレーニング方法で記録を伸ばす事に成功しました!

必要な筋トレ種類

下記の3種類をタバタ式で実践しています。

3種類をタバタ式で!

1.バーピー

2.マウンテンクライマー

3.スクワットジャンプ

BC
BC

週1〜2回で実施しましょう。

タバタ式で高負荷を短期時間で実施する。

これがyo-yoテストの記録向上に効果がありました!

BC
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フロアマットで体と騒音をサポート!

トレーニング終了後は、必ずプロテインを摂取すること!

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私は2年近く愛用中!

その他:向上心のある方へ

基本、筋トレは必要負荷不可欠なmustトレーニングです。

特に下半身は重点的に行ってください。

後半のスプリント&ターンオーバーに連続対応出来る力を養えます。

参考になるトレーニング内容を見つけました!

下半身の筋トレメニューに悩んでいる方は、是非取り入れてみてください。

トップカテゴリーを目指すあなたに有効だと思います。

間違いなく、yo-yoテストの記録向上します!

BC
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1級受験し、求められるフィジカルを実体験した私だからこそ言える、

おすすめ内容です!

yo-yoテストの記録を伸ばす走力トレ

記録を伸ばす走力トレについては、以下の順番で解説します。

走力トレ

1.タバタ式スプリント(10mの往復)

2.タバタ式坂道スプリント(上り下り有り)

タバタ式スプリント(10mの往復)

10mの間を

20秒間の“全力スプリント”と、10秒間の“休息”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返す。

このトレーニングは、yo-yoテストの後半を意識した内容です。

コンセプト

1.ターンが多く短時間で下半身に高い負荷与える。

2.オールアウト(限界)を迎えるメンタリティの獲得です。根性!!

BC
BC

ポイントは、全力です!

次のラウンドは考えず、今の1本に全力を尽くす。

あなた
あなた

なぜ、そんなにレフェリーは走らないとダメなの?

過去に投稿した下記のブログ記事をよろしければご覧になってください。

 なぜ主審は走らなければならないのか。その3つの理由。

タバタ式坂道スプリント(上り下り有り)

坂道を

20秒間の“全力スプリント”と、10秒間の“休息”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返す。

このトレーニングは、yo-yoテストに必要な耐久力を意識した内容です。

コンセプト

1.坂道を利用した強制的な筋腱力の強化

2.関節強化と耐久性の強化

 

(出典:Training Science 【40回】持久力を鍛えたいなら上り坂?下り坂?)

BC
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坂道が与える刺激は週1回は入れたい!

負荷が大きいので怪我には注意!

その他:デバイス

私のトレーニングは正確な心拍数把握がベースとなっています。

ちなみに私は胸部ベルト仕様を採用しています。

理由は最も正確のためです。

腕時計内蔵の心拍計は誤差が大きく、運動時には適さないと実感したためです。

BC
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数値化すると事で感覚的な物を具現化出来ます。

まとめ

本記事のまとめ

yo-yoテストの特性上、短距離スプリントにターンがあるため下半身に強い負荷が掛かります。

タバタ式を活用してトレーニングを行う。

 下半身筋トレ

 10mスプリント

 坂道スプリント

トレーニング後はプロテインを摂取。

心拍計ウォッチを活用。

今回紹介した攻略トレーニングを行うには、

まず基本的なフィジカル取得がベースにあります。

以前、ご紹介した下記の内容を参考にトレーニングしてみてください。

主審は走れなければダメです。

体力的不安は、ファウル判定の精度を低下させます。

試合終了まで走れるのか、、、

要らない不安は集中力を低下させ、心の余裕を失います。

体力向上は、心の余裕を生み出します。

今回紹介したトレーニングを参考にyo-yooテストに挑みましょう!

好記録で1級受験資格を目指しましょう!

 
 

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