体力テスト#クーパー走、攻略トレーニング

審判

こんにちは、ブラックコーヒー(以後、BC(プロフィール))です。

今回は、審判体力テストをトピックスとして、

「クーパー走」攻略

をまとめていきます。

私は、クーパー走が苦手で大っ嫌いです!

本当に嫌いでやりたくないです!

しかし、今回の紹介した内容で実践したことで

「記録向上」と「苦手意識の減少」

に成功しました。

B C
B C

参考になれば幸いです!

是非、ご覧ください。

本記事の構成はこの通り。4本立て

4本立て
  1. クーパー走とは
  2. クーパー走の記録を伸ばす筋トレ
  3. クーパー走の記録を伸ばす走力トレ
  4. まとめ:審判トレーニングの重要性

クーパー走(クーパーテスト)とは

12分間で何キロ走れたかを確認するシンプルな体力テストです。

元々はアメリカ空軍の軍医であったケネス・クーパー博士が、心肺機能トレーニングの一環として開発したエアロビクス・プログラムの中で用いられた体力テストであった。

このテスト、とてもキツイです。

12分間を全力疾走するので、終了後は倒れ込む人や吐く人もいます。

近年、審判員の体力テストで使用される頻度が多くなっているテストです。

理由は、審判員の体力差異(順位)を見極めるためです。

以前、主流であったインターバルテストでは順位をつける事が出来ませんでした。

そのため、ヨーヨーテスト(YO-YOテスト)やクーパー走を用いる事が増えてきました。

BC
BC

審判員はランク付けされています。

その1つに体力テスト!

ちなみ、ヨーヨーテスト(YO-YOテスト)が気になる方は

過去記事

クーパー走の記録を伸ばす筋トレ

記録を伸ばす筋トレについては、以下の順番で解説します。

ポイント2つ
  1. 筋トレの必要性
  2. 必要な筋トレ種類

筋トレの必要性

体幹はもちろんですが、下半身の筋肉疲労でオールアウトする場合があります。

通常は心肺機能がオールアウトしますが、審判の体力テストで一概ではありません。

理由は必ずしも陸上トラックで測定するとは限らないからです。

陸上トラック以外では、ピッチ上(天然芝、人工芝)で実施することも。

その際、下半身に強い負荷が掛かり心肺機能を十分に発揮出来ない可能性があります。

心拍には余力があるのに、足が前に出ず記録が伸びない。

そのため、下半身強化は記録を伸ばす上で必要不可欠な攻略ポイントになります。

BC
BC

YOーYOテスト同様に下半身強化が記録アップの近道

必要な筋トレ種類

下記の4種類を実践しましょう。

これだけはやりたい4種類!

1.バーピー

2.マウンテンクライマー

3.スクワットジャンプ

4.プランク

BC
BC

週1〜2回で実施しましょう。

上半身をやりがちですが、重要なのは下半身!

トレーニング終了後は、必ずプロテインを摂取すること!

BC
BC

長年使用しています!

スペックもコスパも最高です!

その他:向上心のある方へ

基本、筋トレは必要負荷不可欠なmustトレーニングです。

特に下半身は重点的に行ってください。

後半のスプリント&ターンオーバーに連続対応出来る力を養えます。

参考になるトレーニング内容を見つけました!

下半身の筋トレメニューに悩んでいる方は、是非取り入れてみてください。

トップカテゴリーを目指すあなたに有効だと思います。

BC
BC

1級受験し、求められるフィジカルを実体験した私だからこそ言える、

おすすめ内容です!

クーパー走の記録を伸ばす走力トレ

クーパー走専用インターバルトレーニング

15分間の“定速ラン”と、3分間の“休息”を1ラウンドとして、それを3ラウンド繰り返す。

このトレーニングは、クーパー走の特有の「時間」「ランスピード」「心拍耐久度」を意識した内容です。

コンセプト

1.時間:魔の12分間に対する抵抗感に慣れる。

2.ランスピード:スピード感に慣れる。

3.心拍耐久度:高心拍数に慣れる。

4.1〜3を意識して小さな達成感を積み上げ記録向上。

トレーニング設定方法

15分間を定速で走った後、3分間歩く。を3セット実施!

 ※設定速度の目安・・自身の心地良い速度

BC
BC

絶対に設定速度は優しめに!!

キツイと簡単に心が折れます。

達成の積み上げがとても大切です。

BCのトレーニング結果データ(目標:3,000m)

私のクーパー走の記録目標 3,000m の場合

 4:30/kmを設定で実施。

トレーニング実施記録はこちら。

3ラウンドを分析してみます。

No.2、No.4、No.6 が15分間×3本の記録です。

注目は心拍数です。

平均心拍数最大心拍数の関係が重要です。

今後、平均ベース4:30/kmで平均心拍数最大心拍数が低下したら速度ペースを上げます。

これを繰り返して行くことで、記録向上を図ります。

クーパー走テストの実施記録

トレーニングの結果、目標達成しました!

 クーパー走テスト記録 3,040m

20代の半ばの頃、3,020mが最高記録でしたので大満足な結果です!

この成功体験から、クーパー走が若干好きになりました。

そして、魔の12分間に抵抗感が減りました。

BC
BC

30代で自己ベスト更新!

その他:デバイス

今回のトレーニングもそうですが、正確な心拍数把握が重要です。

まだ持ってない人は是非、活用して見てください!

あなたを新しいステージへ連れてってくれます!

ポラール公式サイトはこちら

 https://www.polar.com/ja/vantage/m2

ポラールは心拍ウォッチの第一人社!!

BC
BC

数値化すると事で感覚的な物を具現化出来ます。

まとめ

本記事のまとめ

1.コンセプト意識して今回のトレーニングを行う。

  コンセプト:時間・ランスピード・心拍耐久度 

  トレーニング:15分間を定速で走った後、3分間歩く。を3セット実施!

2.小さな達成感を積み上げ記録向上。

今回紹介した攻略トレーニングを行うには、

まず基本的なフィジカル取得がベースにあります。

以前、ご紹介した下記の内容を参考にトレーニングしてみてください。

主審は走れなければダメです。

体力的不安は、ファウル判定の精度を低下させます。

試合終了まで走れるのか、、、

要らない不安は集中力を低下させ、心の余裕を失います。

体力向上は、心の余裕を生み出します。

今回紹介したトレーニングを実践し自信を持って挑みましょう!

好記録で1級受験資格を目指しましょう!

 
 

BC
BC

新しいNEWシューズでモチベーションアップ!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました