レフェリーはなぜ走るのか。
過去に投稿した下記のブログ記事をよろしければご覧ください。
トレーニング紹介です。
以前、JFAで紹介されていたレフェリートレーニングの１つです。
マフェトン理論ランニング
マフェトン理論とは
マフェトン理論の特徴は、ゆっくり時間をかけて目標心拍数に達させたらそのままキープする走法です。
マフェトン理論はアメリカのカイロプラクテーである、フィリップ・マフェトン博士によって考案。
鍛えられたマラソン選手が完走後、救護テントで苦しそうに横とわる光景を目にしたマフェトン博士は、
「競技成績がよく、鍛えられているアスリートが、なぜ健康を損なってしまうのか？」
この疑問を解明すべく「健康と競技の向上を両立させる」をコンプセトとしたトレーニング方法を研究。
その結果、マフェトン理論を確立。
科学的効果
心拍数の比較的低い運動、いわゆる有酸素運動を続けることにより循環器系、関節、筋肉等が健康な状態になっていく。
有酸素運動によって発達した身体システムは、身体の全機能を正常に保つ働きをする。
有酸素運動でのスピードが向上すると、競技パフォーマンスも向上する。
有酸素運動によって発達した身体システムは、大きな負荷を与える運動のいわゆる無酸素運動によるダメージも最小限に抑える。
トレーニング心拍数の考え方
マフェトン理論を実施するためには、自分に最も適した運動強度で行うこと。
ここでは、心拍数の指標として『１８０公式』を使用。
これは、最大心拍数を求める公式で、トレーニングでは必ずこの数値以下の心拍数で行うこと。
カテゴリーは４種類。
A. ２年以上継続的にトレーニングが出来ており、競技成績が向上もしくは、
身体状態の改善があるような状態。
『１８０ー年齢＋５』
B. 過去２年間、風邪を引いたのは１，２度で大きなケガもなくトレーニングが継続的に出来る状態。
『１８０ー年齢』
C. 身体改善などもなく、よくコンディションを崩すような状態。
『１８０ー年齢ー５』
D. 現在、コンディションを崩している（加療中、リハビリ中など）状態。
『１８０ー年齢ー１０』
私は、持久力向上目的でAを主に使用。コンディション次第で変更してます。
トレーニング方法
ゆっくり１５分ほど時間をかけて目標心拍数まで上げていき、目標心拍数に達したらそのままキープして運動を続けます。
運動を終える時も１５分ほど時間をかけながら心拍数を運動開始前の＋１０まで戻していきます。
目標心拍数からキープして走る時間は特別設定されていません。自由です。
キープして走る時間を長く設定すると効果大。私は６０〜９０分を設定。
心拍数を一定することが重要！
実践してみての感想(メリット・デメリット)
メリット
・目標心拍数での耐久性・持久力向上
・目標心拍数におけるスピード向上
・中負荷で行えるため仕事終わりの疲労感でも実施可能
デメリット
・長時間が必要
・高負荷とならない
・ランニングフォームの崩れが発生しやすい
・マフェトン理論のみでダメ。インターバル走の併用が必要。
下記は、実践した際の私のデータです。
こんな方に向いている
・初めて体力トレーニングする人
・ベース持久力を構築したい人
・リハビリ中の人
・トレーニングに偏りがある方
・高負荷トレーニングのみ行っている人
シーズンインに向けてNEWシューズでトレーニングしよう！
まとめ
マフェトン理論は、心拍数管理が最も重要なトレーニングです。
適切なデバイスを使用することで効果が発揮されます。
自分に最も適した運動強度で行うこと。
心拍数の指標として『１８０公式』を使用。
ゆっくり１５分ほど時間をかけて目標心拍数まで上げていき、目標心拍数に達したらそのままキープして運動を続ける。
運動を終える時も１５分ほど時間をかけながら心拍数を運動開始前の＋１０まで戻す。
そうすると、毛細血管にまで血液が行き渡たるようになり、酸素が運び込まれ、エネルギーの獲得も容易となる。
心拍数管理が全てです！感覚を数値化し客観的に評価しよう！
Apple Watch Series 7
審判にも最適！！
let’s トレーニング
コメント