走ってますか？
仕事や学業が大変で多く方は、走れていないですよね。
ですが、審判をやる以上、特に主審を担当する方は走り抜くフィジカルが必要です。
その理由は、もうご存知ですよね。過去の記事、
なぜ主審は走らなければならないのか。その３つの理由。
を参照ください。
これから２級を目指す方や１級受験を狙う方は、高いフィジカルが求められます。
近年の１級合格条件では、マネジメンを重視する傾向があります。
しかし、そこにはフィジカルの能力が当たり前だと言う絶対条件があります。
ですから、フィジカルのトレーニングはとても重要となってきます。
ここでは、私が１級受験資格を獲得するまでに基本としたトレーニングを紹介します。
この３つを普段の基本トレーニングになれば、間違いなく９０分走り抜くフィジカルを獲得出来ます。
１．ロングラン
１km を５分ペースで、１２km 走ります。
つまり、６０分で１２km。
これを行うことで、１試合９０分の走り抜く基本ベースが仕上がります。
私はこれを行ってからは、極度の疲労は感じなくなり体力と気持ちの余裕が生まれました。
初めから、私はこれを出来たわけではありません。
タバコに飲酒、走るのは嫌い。こんな私でも出来るようになりました。
ですので、まずは１kmを６分で設定し、徐々に目標に近づけて行きましょう。
ポイントは、ペースを一定にすること。
心拍数を体に馴染ませ、平均心拍数を低い状態で完走出来るようになれば目標達成です。
これを達成すると、己を知ることが出来ます。
トレーニング後の平均心拍数が高い場合と、トレーニング不足や体調不良等を見抜く物差しとなります。
逆に低いと、体力向上や体調良好が分かるようになります。
２．インターバルトレーニング
３０秒で１５０m走り、３０秒で５０m歩くのを３０本！
３０秒で１５０m走り、３０秒で５０m歩きます。
これを３０本やります。１本が１分ですので、３０分で終わります。
このトレーニングは、心拍数に高い強度・負荷をかける重要なものです。
近代サッカーは、縦に速くまたカウンターが連発するような戦術が取り入れられています。
主審は、これに対応すべくスプリント走を活用する必要があります。それも連発で。
そのため、高い心拍数となっても素早く平常時の心拍数に下げる必要があります。
いつまでも、息を切らし、酸欠となってはいられません。
酸欠状態となると、頭が回らなくなり正しい判断が出来なくなります。
では、このトレーニングを達成できるのか？
出来ます。私でも出来るようになりましたから安心してください。
はじめは、設定タイムや本数を自分に合わせて行ってください。
最終的には、３０秒で１５０m走り、３０秒で５０mを歩くのを３０本を目標に！
３．筋力トレーニング
下半身と体幹の筋トレを行います。
内容は、個人の体型や筋力量の個人間に差がありますので一概にメニューを紹介するのはやめす。
ですが、最低この２点だけはやってください。
１．スクワット
２．プランク
私の経験上、この２点をやらないとランニングフォームの崩壊や戦術的カウンターの対応不可に繋がります。
まとめ
１週間にこの３トレーニングを行ってください。
これを毎週実施できるようになると、基本フィジカルは完成です。
さらに、暑い時期の暑い時間帯でトレーニングしてみてください。
過酷な環境下で行えば、どんな環境下でも体力に不安を持つことはないでしょう。
この試合、こんな暑さで走り抜くことが出来るだろうか、、、
体力的な不安を抱きながら、ファウル判定行えば心の余裕が生まれません。
ファウル基準の一貫性を失い、ゲームコントロールが出来なくなります。
体力向上、フィジカル強化で得られるのは、、、
余裕
です。
余裕は、ファウル基準に一貫性を持たせ、円滑なゲームコントロールを可能とします。
let’s トレーニング！！
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